Índice Glicêmico dos Alimentos

Você já ouviu falar em Índice Glicêmico?

Desde a adolescência faço dietas e até este ano nunca tinha ouvido falar neste termo.

Hoje descobrir que conhecer os valores do índice glicêmico dos alimentos é fundamental para quem precisa controlar o peso e principalmente para quem tem diabetes.

O nome parece técnico, mas o índice glicêmico (IG) de um alimento diz respeito à velocidade com que um alimento que contém carboidrato libera glicose (ou seja, açúcar) no sangue.

O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala que vai até 100. Os de alto índice glicêmico se transformam em açúcar no organismo rapidamente e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura, eles costumam conter grande quantidade de carboidrato, farinha branca e/ou açúcar refinado.

Em geral, os integrantes da categoria são mais calóricos e, para completar, liberam mais insulina, hormônio que transporta a glicose do sangue para dentro das células. Isso gera um estímulo no cérebro que faz a fome voltar mais rapidamente, ou seja: você ganha energia rapidamente, mas quer comer de novo logo, logo – o que é mais um perigo para a sua cintura.

Já os carboidratos de baixo IG fazem o oposto: promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Por isso, devem estar sempre mais presentes no nosso cardápio. Pertencem a esse grupo certos legumes, soja e alimentos feitos com farinha de trigo integral e aveia.

Os de IG moderado, por sua vez, como o nome sugere, ficam no meio do caminho: não promovem tanta saciedade quanto os de índice baixo, mas não são tão “prejudiciais” quanto os de índice alto.

O índice glicêmico de um alimento não é, no entanto, algo vedado: ele varia de acordo com a forma de consumi-lo (fruta ou suco, por exemplo), o modo de preparo e os parceiros escolhidos para ele. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese. A batata, por exemplo, terá índice maior se for frita do que assada, por causa do óleo utilizado. O IG da laranja é baixo, mas cresce quando ingerida como suco, porque é eliminado o bagaço e, com ele, as fibras. Outro caso: se você comer um pão branco, que tem alto índice glicêmico, com um queijo magro, alimento de baixo IG, o número total será menor do que se tivesse ficado com o carboidrato sozinho.

Veja como alguns fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

• Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.

• Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.

• Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.

• Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

A hora em que o alimento é ingerido também conta. Por exemplo, o estrago torna-se menor se devorar um doce logo após o almoço do que de estômago vazio, quando o açúcar cai direto na corrente sanguínea.

Em uma refeição, o melhor jeito de reduzir o IG e prolongar a saciedade é adicionar fibras, gordura boa (azeite, castanha-do-pará, nozes) ou proteína magra.

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.

Veja abaixo como alguns alimentos são classificados de acordo com o IG:

Agora que você já sabe o que é índice glicêmico, pode conversar com a sua nutricionista sobre as melhores opções de alimentos para você.

Bom apetite.

Abraços Fabrinne Apolonio